Semenjak kita mulai belajar berjalan, tubuh kita telah mengetahui manfaat yang luar biasa dari aktivitas ini. Sejalan dengan pertambahan usia, kita makin banyak melangkah dan berjalan. Terutama ketika duduk di bangku sekolah. Hanya saja, ketika memasuki dunia kerja, ada banyak jenis pekerjaan yang membuat kita “terpaksa” duduk selama berjam-jam. Hal ini membuat aktivitas berjalan menjadi berkurang. Lama-lama ini dapat merugikan kesehatan tubuh kita.

Agar bisa memotivasi diri untuk merasakan kembali keajaiban dari aktivitas yang satu ini, yuk kita lihat manfaat berjalan yang luar biasa berikut ini :

• Membakar kalori

Bukan rahasia lagi, ketika usia bertambah, maka metabolisme tubuh akan cenderung berkurang. Dan tubuh menjadi lebih mudah menyimpan kelebihan lemak. Aktivitas berjalan bisa membantu untuk membuat tubuh membakar kalori lebih banyak sehingga berat tubuh tetap terjaga. Tentunya jumlah pembakaran kalori ini juga bervariasi tergantung dari durasi waktu saat berjalan, kecepatan saat berjalan kaki, jarak yang ditempuh, medan dan kontur jalan hingga berat badan.

• Menguatkan jantung

Berjalan selama 30 menit selama 5 kali seminggu akan membantu untuk menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Hal ini sejalan dengan penelitian dari University of New South Wales, Australia yang menyebutkan bahwa aktivitas jalan kaki dapat mengurangi risiko terkena jantung koroner hingga 19%. Nilai ini akan semakin meningkat manakala kita meningkatkan durasi dari aktivitas ini.

•  Menurunkan gula darah

Perkembangan zaman termasuk di dunia kuliner membuat kita mengenal makin banyak makanan olahan. Siapa yang tak tergiur saat mencium aroma dari cake hangat lembut yang baru keluar dari oven. Atau biskuit renyah dengan rasa keju yang yummy. Atau es krim manis dengan variasi topping yang menggoda. Hingga dessert in box yang memiliki paduan rasa manis lembut dan gurih dalam satu suapan.

Semua makanan ini hingga minuman dalam kemasan seperti cola, teh kemasan, jus kemasan biasanya memiliki kadar gula yang tinggi. Walaupun kita tidak memiliki riwayat keturunan penyakit diabetes, terlalu sering mengkonsumsi makanan seperti contoh di atas bisa mengakibatkan risiko penyakit diabetes di kemudian hari. Kabar baiknya, risiko ini bisa kita turunkan , selain tentunya dengan mengatur asupan gula yang masuk ke tubuh, adalah dengan memilih aktivitas berjalan yang tepat.

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh American Diabetes Association menyebutkan, bahwa berjalan kaki selama 15 menit yang dilakukan 3 kali sehari setelah sarapan, makan siang dan makan malam lebih efektif dalam menurunkan level gula darah dibandingkan berjalan selama 45 menit di waktu lainnya. Tentunya setelah kita beristirahat dulu ya. Jangan langsung berjalan setelah makan.

•  Meredakan nyeri sendi

Aktivitas berjalan akan melumasi dan menguatkan otot yang menopang sendi sehingga bisa melindungi sendi. Penderita arthritis juga bisa mendapat manfaat dari aktivitas ini. Untuk membantu penderita arthritis, berjalan kaki sejauh 8 hingga 10 kilometer perminggu akan memberikan dampak yang signifikan.

• Meningkatkan fungsi imun

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sport Medicine menyebutkan, bahwa responden yang berjalan selama 30-45 menit per hari memiliki 43% hari sakit yang lebih sedikit daripada yang jarang bergerak. Peneliti juga menyebutkan bahwa responden yang rajin berjalan kaki mengalami sakit infeksi saluran pernapasan lebih rendah dan gejala yang lebih ringan saat sakit. Hal ini berimbas pada turunnya risiko perkembangan sakit flu dan pilek.

• Meningkatkan mood

Sebuah studi dari The Journal of Clinical Psychiatry menyebutkan jika aktivitas berjalan dapat menurunkan keresahan, depresi, dan suasana hati yang tidak baik. Hal ini tentunya berimbas kepada kesehatan mental. Berjalan kaki juga akan meningkatkan self esteem dan menurunkan gejala keengganan bersosialisasi.

•   Meningkatkan pemikiran kreatif

Penelitian yang diterbitkan oleh American Psychological Association menyebutkan bahwa pemikiran kreatif akan lebih berpeluang terjadi saat kita sedang berjalan kaki, terutama di ruang terbuka. Dikatakan pula bahwa saat berjalan, maka aliran ide akan terbuka dan merupakan cara mudah untuk meningkatkan kreativitas sembari melakukan aktivitas fisik.

•   Meningkatkan energi

Kamu suka minum kopi? Ternyata berjalan kaki lebih efektif untuk meningkatkan energi daripada meminum kopi lho. Hal ini disebutkan dalam sebuah artikel penelitian dalam Physiology & Behavior. Saat berjalan kaki, aliran oksigen akan meningkat di dalam tubuh. Kegiatan ini juga turut meningkatkan level kortiso;, epinephrine dan norepinephrine yang merupakan hormoin untuk meningkatkan level energi tubuh. 

Selain memiliki segudang manfaat,  beberapa alasan berikut ini semoga dapat membuat kita makin tertarik untuk membiasakan berjalan kaki :

• Berjalan adalah pilihan olahraga yang mudah dan merupakan bagian aktivitas sehari-hari
• Berjalan itu aman, terutama setelah kita melakukan pemanasan. Kita pun bisa mengetahui dengan mudah kapan waktu yang tepat untuk berhenti berjalan serta memilih rute yang aman bagi tubuh.
• Berjalan itu murah. Kita tidak harus mengeluarkan biaya hingga ratusan ribu perbulannya untuk berolahraga di gym atau menyewa instruktur. Kita hanya membutuhkan sepatu yang pas dan tepat saat berjalan.
• Berjalan juga bisa dilakukan di mana saja. Selama rute tersebut aman tentunya.

Agar mendapat segudang manfaat dari aktivitas berjalan, tentunya ada hal-hal yang harus kita perhatikan sebagai berikut :

• Lakukan pemanasan

Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan lambat selama 5 menit. Kemudian kita bisa menaikkan kecepatan secara bertahap.

• Berjalan dengan postur yang tepat

Berjalanlah dengan postur yang tepat. Yakni dengan kepala dan dagu tegak dan bahu ke belakang. Cobalah menahan perut. Kemudian tahan pula punggung agar tetap tegak, tetapi tidak kaku. Tahan lengkung tubuh belakang sewajar mungkin, jangan mencondongkan tubuh ke depan.

Saat berjalan, angkatlah kaki hingga betul-betul terangkat dari jalan. Mendaratlah dengan tumit dan berayunlah ke depan untuk mendorong lagi dengan jari kaki. Arahkan jari kaki lurus ke depan dan biarkan lengan mengayun dengan wajar. Usahakan untuk bernafas dalam-dalam.

Berjalanlah pula dengan kecepatan yang nyaman. Kecepatan ini secara bertahap akan meningkat setelah kita sudah terbiasa melakukan aktivitas ini. Paculah diri secara bertahap hingga bisa berjalan sembari berbicara dengan orang lain tanpa terengah-engah.

•  Gunakan peralatan yang tepat

Pilihlah alas kaki yang tepat untuk melakukan aktivitas ini. Ada banyak pilihan sepatu yang tepat untuk aktivitas jalan dan pilihlah yang sesuai dengan ukuran kakimu. Selain itu, pilihlah pula pakaian yang nyaman, tidak terlalu ketat dan tidak pula terlalu longgar. Dan jika memilih jalan di luar rumah, misalnya saja di taman, maka usahakan untuk sesedikit mungkin membawa barang. Jika tetap harus membawanya, kamu bisa menggunakan tas pinggang atau ransel.

•  Perhatikan cara berjalan yang tepat

Bagi pemula, gunakan langkah kaki pendek. Hal lain yang harus diperhatikan adalah langkah yang harus sama untuk kedua tungkai. Jika kamu sudah mulai terbiasa, kamu bisa mengayunkan langkah sedang, hingga akhirnya bisa melangkah panjang. Langkah panjang akan memberikan peregangan paling besar dan biasanya dilakukan oleh pejalan kaki berpengalaman dan kompetitif.

Saat berjalan, sesekali ubahlah irama langkahmu. Hal ini merupakan variasi agar tak bosan. Dan selalu perhatikan pula postur tubuh. Postur tubuh dipengaruhi oleh posisi tulang belakang, kepala, dan mata. Jagalah lengkung alamu tulang belakang tanpa menjadi kaku. Tahan kepala tegak dan lihat lurus ke depan. Tentunya dengan tetap memperhatikan kondisi jalan agar tidak sampai tersandung atau masuk lubang.

•   Lakukan pendinginan

Setelah aktivitas berjalan, jangan lupa untuk melakukan pendinginan sekitar lima menit untuk meregangkan dan menggoyangkan otot.

Hal penting untuk diperhatikan adalah, jika kamu mengalami nyeri saat berjalan, segera hentikan aktivitas tersebut. Konsultasikan ke tenaga medis jika perlu untuk menangani masalah ini.

Menjadikan aktivitas jalan kaki menjadi sebuah kebiasaan, pada awalnya mungkin bukanlah hal yang mudah. Apalagi manfaatnya baru bisa kita rasakan dalam jangka waktu yang tidak instan. Dibutuhkan komitmen, kemauan, dan niat yang kuat agar bisa menjadikan aktivitas ini menjadi kebiasaan yang baik bagi kita. Tetapi seiring waktu, saat tubuh kita mulai terbiasa dan mulai merasakan manfaatnya, maka kita akan menyukainya dan menjadikannya kebutuhan hidup kita.

Siapa nih yang udah membiasakan jalan kaki sehari-hari?

Sumber :

gooddoctor.co.id

Buku Total Body Management (Dr. Scott W.Donkin dan Dr. Gerard Meyer)

freepik